Tríada - Evolua em todos os sentidos | Corpo - Mente - Alma

Página Inicial » Fitness » Práticas alternativas Entre em forma malha...

Entre em forma malhando em casa!

Publicado por Redação em 06/01/2011 às 17h24

Está sem tempo ou dinheiro para entrar na academia? Isso não é desculpa para ficar fora de forma: confira 10 exercícios, elaborados por um personal trainer gabaritado, para praticar na sala de casa

Texto • Redação / Fotos • Fran Matos

Lembra daquele biquíni que você viu na vitrine da loja? E aquela blusa superdecotada que você guarda na gaveta desde o inverno? Pois é... O verão está aí e esta é a hora de você deixar a preguiça de lado, driblar a falta de tempo e encarar a estação sem ter que se esconder.

Convocamos o personal trainer Nonato Barbosa, da academia Bio Ritmo, de São Paulo, para elaborar uma série de exercícios que podem ser feitos em casa, com a ajuda de uma poltrona. Olha que beleza: você não precisa comprar equipamento especial e nem se matricular numa academia. Ah... e aquelas desculpas que você usava para justificar a falta de curvas: agora não colam mais. Inventa outra, tá?

Antes de começar a investir nos exercícios, vale só lembrar que malhar de maneira incorreta pode ser desastroso. Por isso, nada de forçar as costas, as articulações e os ombros. "Se você é iniciante, comece devagar: ginástica é continuidade e dedicação, e não quantidade e força. Sem falar na alimentação, que é muito importante", alerta Nonato. "Trabalhar a respiração e a postura também é muito importante", frisa o personal, sugerindo que cada exercício seja feito em três séries de 15, três vezes por semana.

Você ainda está sentada nessa cadeira? Mexa-se! É hora de malhar.
 

Peitoral

Pernas unidas, troncos eretos e braços apoiados na poltrona. Mantenha essa posição em inclinação, ou seja, fique com as pernas bem mais atrás do corpo e na ponta dos pés.

Flexione e estenda os cotovelos, levando os ombros até a linha das mãos.

Contraia o abdômen. Permaneça com a coluna sempre alinhada.

 

Tríceps

Sentada e com as mãos apoiadas no assento da poltrona, contraia os músculos posteriores dos braços e flexione os cotovelos.

Suba, flexionando as pernas e contraindo os músculos da coxa. Mantenha a coluna reta.

Desça até encostar o glúteo no assento da poltrona.

 

Pernas

Em pé, mantenha o afastamento das pernas na largura do quadril. Braços cruzados, joelhos flexionados.

Na descida, direcione o quadril para trás até sentar na poltrona. Não estenda demais os joelhos na subida.

Contraia o abdômen.

 

Quadrícepes e glúteos

Apoie uma mão na poltrona e coloque a outra na cintura.

Contraia o abdômen, com as pernas afastadas. Uma à frente da outra, desça, flexionando o joelho da perna de trás na direção do chão, sem deixar o que está na frente se projetar muito adiante.

Repita o outro lado.

 

Panturrilha

Pernas unidas, abdômen contraído e mãos apoiadas na parede.

Com a coluna alinhada, suba até ficar na ponta dos pés (posição bailarina), sentindo os músculos da panturrilha serem trabalhados.

Em seguida volte a posição inicial.

 

Abdômen

Deitada de costas, pernas elevadas e semiflexionadas. Segure nos pés da poltrona. No caso do móvel ser muito leve, peça para alguém sentar nele.

Eleve o quadril e volte ao chão. O movimento deve ser para cima e para trás, mas sem dar impulso com as pernas. Mantenha o pescoço relaxado durante a execução.

 

Glúteos

Apoie um cotovelo no encosto. Com a outra mão, segure o braço da poltrona.

Com o abdômen contraído, eleve a perna até a altura do bumbum e volte à posição inicial. Mantenha a coluna imóvel durante a execução.

Repita com o outro lado.

 

Culote

Deitada de lado, flexione a 90 graus o joelho de baixo. A perna de cima ficará quase estendida na direção do joelho de baixo.

Suba a perna de cima até, no máximo, a altura do assento da poltrona.

Flexione o joelho e traga-o em direção ao peito.

Estenda a perna novamente e desça-a até o chão. Não deixe que o quadril se movimente.

Repita com o outro lado.

 

Alongamento 1

Segurando firme na poltrona, com as pernas flexionadas e o abdômen contraído, faça força nos braços como se estivesse puxando o móvel. O tronco deve estar ereto. Permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos.

 

Alongamento 2

Com as mãos na cintura, coloque um dos pés no encosto da poltrona. Com a coluna ereta, force o joelho para baixo até sentir os músculos serem trabalhados. Permaneça nessa posição por 30 segundos. Repita com o outro lado.

 

Enquanto isso, à mesa

“Sem a nutrição adequada, o organismo não é capaz de realizar suas principais funções. Para quem pratica exercícios é indispensável o cuidado com a alimentação diária”, alerta Flávia Abdallah, nutricionista da academia BioRitmo, de São Paulo. Então, confira algumas dicas.
 

A importância do café da manhã

Um café da manhã adequado aos praticantes de atividades físicas deve conter alimentos fontes de carboidratos (pães, cereais, massas etc), proteínas (leite, iogurte etc) e vitaminas e minerais (como as frutas e os sucos).
 

Cuidado!

O consumo excessivo de carboidratos, proteínas e lípidios pode ser armazenado em nosso organismo na forma de gordura.
 

Atenção!

O consumo de alimentos logo após o exercício tende a melhorar a reposição de glicogênio muscular, indispensável para quem se exercita. Desde que esse alimento seja rico em carboidratos.
 

 

 

 
Recomendar Comentar Enviar por email Compartilhar Imprimir
COMPARTILHE NA REDE
ENVIAR POR EMAIL
Matérias relacionadas
Deixe seu comentário
Rosineide Ribeiro comentou às 23h45 em 18/01/2011 responder denunciar

OSTEI MUITO DA DICAS SÃO OTIMAS.

Denunciar abuso no Site

Você está ajudando o Triada a controlar o conteúdo que está violando as políticas de privacidade do site.
Onde está o abuso que você está denunciando?


Adicione um comentário sobre essa denúncia:



Enviar

Obrigado!




  • + Da Semana
  • + Do Mês
  • + Comentadas
Inscreva-se em nossa Newsletter e receba em seu email nossas atualizações.

Twitter

Acompanhe-nos no twitter e fique por dentro das notícias em tempo real!
Siga-nos »
ACOMPANHE-NOS TWITTER ORKUT RSS NEWSLETTER