Entre em forma malhando em casa!

Está sem tempo ou dinheiro para entrar na academia? Isso não é desculpa para ficar fora de forma: confira 10 exercícios, elaborados por um personal trainer gabaritado, para praticar na sala de casa

Texto • Redação / Fotos • Fran Matos

Lembra daquele biquíni que você viu na vitrine da loja? E aquela blusa superdecotada que você guarda na gaveta desde o inverno? Pois é... O verão está aí e esta é a hora de você deixar a preguiça de lado, driblar a falta de tempo e encarar a estação sem ter que se esconder.

Convocamos o personal trainer Nonato Barbosa, da academia Bio Ritmo, de São Paulo, para elaborar uma série de exercícios que podem ser feitos em casa, com a ajuda de uma poltrona. Olha que beleza: você não precisa comprar equipamento especial e nem se matricular numa academia. Ah... e aquelas desculpas que você usava para justificar a falta de curvas: agora não colam mais. Inventa outra, tá?

Antes de começar a investir nos exercícios, vale só lembrar que malhar de maneira incorreta pode ser desastroso. Por isso, nada de forçar as costas, as articulações e os ombros. "Se você é iniciante, comece devagar: ginástica é continuidade e dedicação, e não quantidade e força. Sem falar na alimentação, que é muito importante", alerta Nonato. "Trabalhar a respiração e a postura também é muito importante", frisa o personal, sugerindo que cada exercício seja feito em três séries de 15, três vezes por semana.

Você ainda está sentada nessa cadeira? Mexa-se! É hora de malhar.
 

Peitoral

• Pernas unidas, troncos eretos e braços apoiados na poltrona. Mantenha essa posição em inclinação, ou seja, fique com as pernas bem mais atrás do corpo e na ponta dos pés.

• Flexione e estenda os cotovelos, levando os ombros até a linha das mãos.

• Contraia o abdômen. Permaneça com a coluna sempre alinhada.

 

Tríceps

• Sentada e com as mãos apoiadas no assento da poltrona, contraia os músculos posteriores dos braços e flexione os cotovelos.

• Suba, flexionando as pernas e contraindo os músculos da coxa. Mantenha a coluna reta.

• Desça até encostar o glúteo no assento da poltrona.

 

Pernas

• Em pé, mantenha o afastamento das pernas na largura do quadril. Braços cruzados, joelhos flexionados.

• Na descida, direcione o quadril para trás até sentar na poltrona. Não estenda demais os joelhos na subida.

• Contraia o abdômen.

 

Quadrícepes e glúteos

• Apoie uma mão na poltrona e coloque a outra na cintura.

• Contraia o abdômen, com as pernas afastadas. Uma à frente da outra, desça, flexionando o joelho da perna de trás na direção do chão, sem deixar o que está na frente se projetar muito adiante.

• Repita o outro lado.

 

Panturrilha

• Pernas unidas, abdômen contraído e mãos apoiadas na parede.

• Com a coluna alinhada, suba até ficar na ponta dos pés (posição bailarina), sentindo os músculos da panturrilha serem trabalhados.

• Em seguida volte a posição inicial.

 

Abdômen

• Deitada de costas, pernas elevadas e semiflexionadas. Segure nos pés da poltrona. No caso do móvel ser muito leve, peça para alguém sentar nele.

• Eleve o quadril e volte ao chão. O movimento deve ser para cima e para trás, mas sem dar impulso com as pernas. Mantenha o pescoço relaxado durante a execução.

 

Glúteos

• Apoie um cotovelo no encosto. Com a outra mão, segure o braço da poltrona.

• Com o abdômen contraído, eleve a perna até a altura do bumbum e volte à posição inicial. Mantenha a coluna imóvel durante a execução.

• Repita com o outro lado.

 

Culote

• Deitada de lado, flexione a 90 graus o joelho de baixo. A perna de cima ficará quase estendida na direção do joelho de baixo.

• Suba a perna de cima até, no máximo, a altura do assento da poltrona.

• Flexione o joelho e traga-o em direção ao peito.

• Estenda a perna novamente e desça-a até o chão. Não deixe que o quadril se movimente.

• Repita com o outro lado.

 

Alongamento 1

Segurando firme na poltrona, com as pernas flexionadas e o abdômen contraído, faça força nos braços como se estivesse puxando o móvel. O tronco deve estar ereto. Permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos.

 

Alongamento 2

Com as mãos na cintura, coloque um dos pés no encosto da poltrona. Com a coluna ereta, force o joelho para baixo até sentir os músculos serem trabalhados. Permaneça nessa posição por 30 segundos. Repita com o outro lado.

 

Enquanto isso, à mesa

“Sem a nutrição adequada, o organismo não é capaz de realizar suas principais funções. Para quem pratica exercícios é indispensável o cuidado com a alimentação diária”, alerta Flávia Abdallah, nutricionista da academia BioRitmo, de São Paulo. Então, confira algumas dicas.
 

A importância do café da manhã

Um café da manhã adequado aos praticantes de atividades físicas deve conter alimentos fontes de carboidratos (pães, cereais, massas etc), proteínas (leite, iogurte etc) e vitaminas e minerais (como as frutas e os sucos).
 

Cuidado!

O consumo excessivo de carboidratos, proteínas e lípidios pode ser armazenado em nosso organismo na forma de gordura.
 

Atenção!

O consumo de alimentos logo após o exercício tende a melhorar a reposição de glicogênio muscular, indispensável para quem se exercita. Desde que esse alimento seja rico em carboidratos.