Dhanurasana (postura do arco)

1 – Deite-se de barriga para baixo, mantendo suas mãos ao lado do tronco e as palmas para cima.

2 – Expire e dobre seus joelhos, levando os calcanhares o mais perto possível dos quadris. Agarre e segure seus tornozelos com as mãos.

3 – Inspire e levante os tornozelos, afastando-os dos quadris. Ao mesmo tempo, levante suas coxas, afastando-as do chão.

4 – Pressione os ossos do quadril contra o solo e mantenha seus músculos traseiros relaxados.

5 – À medida que for levantando os tornozelos e as coxas, empurre seus ombros firmemente de encontro ao quadril e puxe-os para longe das orelhas. Sua cabeça aponta para frente.

6 – Permaneça na posição de 20 a 30 segundos.

Ustrasana (postura do camelo)

1 – Ajoelhe-se no chão e mantenha suas coxas perpendiculares ao solo. Incline seus quadris ligeiramente para frente, mantendo-os firmes.

2 – Imagine que você está puxando seus ossos para cima em direção ao tronco. Mantenha o bumbum relaxado e pressione as pernas e o peito dos pés contra o chão.

3 – Acomode suas mãos na parte traseira da bacia com as palmas na altura dos quadris e os dedos para baixo. Use suas mãos como base para longar o quadril para baixo.

4 – Em seguida, incline-o levemente para a frente.

5 – Recline para trás, descendo os ombros em direção ao quadril. Por um tempo, mantenha sua cabeça erguida, queixo perto do tórax e mãos na bacia.

6 – Mantenha-se nessa postura de 30 a 60 segundos.

Bakasana (postura do guindaste)

1 – Agache-se, na ponta dos pés, e dobre o tronco para frente, de modo a posicionar seus ombros na altura dos joelhos. Pressione seus joelhos nas axilas, se assim preferir.

2 – Com as costas dos braços contra os tornozelos, eleve o peito e a cabeça. Abrace as laterais do tronco com o interior das coxas.

3 – Sem colocar peso nos braços, mantenha o peito elevado, empurrando o abdômen para dentro. Permita aos quadris elevarem-se ao nível dos ombros.

4 – Empurre o corpo para frente e leve os cotovelos acima das mãos. Mantenha o peito elevado. Sinta o peso sendo transferido dos pés para as mãos.

5 – Empurre os cotovelos acima dos dedos das mãos, enquanto eleva o tórax. Use o abdômen e as coxas para manter os quadris sobre os ombros. Empurre para frente, trocando o peso para as mãos, e eleve o peito.

6 – Fique nessa posição entre 20 segundos e um minuto.